ネガティブ感情を整える｜わたしの感情整理5ステップ
感情に振り回されずに生きるには？
みなさんこんにちは！
今回は、感情の整理方法を改めてシェアしていきます。
昔は、感情に飲まれたり、見ないふりをしてしまうことが多かったのですが、
最近は、それを整理できる「自分なりの流れ」が少しずつ定着してきました🌱
わたしにとって「感情整理」とは、「自己対話」の中でも、特に感情と向き合う時間のことを指しています。
この記事では、そのプロセスをシンプルに紹介します。
何かのヒントになると嬉しいです。
以前書いた自己対話の4つのフェーズの
「自分に向き合うフェーズ」「整えるフェーズ」のリアルでもあります👇
「自己対話がしんどい」と感じるあなたへ｜向き合う4つのフェーズをやさしく解説
自己対話をするとしんどくなるのは、あなたが悪いからではなく、とても自然なこと。この記事では「正面から向き合うフェーズ」のしんどさを中心に、自己対話の4つのプロセスと、それでも向き合う価値についてやさしく綴ります。
ネガティブ感情の整え方 | 感情整理5ステップ
ステップ① | 出てきた感情に気づく
感情が湧いてくるきっかけは、
外的要因だと、誰かの言葉・態度・些細なすれ違いなどがあるかもです。
あとは、過去に押し込めていた感情とセットの記憶が戻ってきたり。
今の望みが、過去の記憶と無意識に結びつくこともあります。
突然でなく、なんかじわじわ〜っとやってくる事もあります。
ここで感情の渦に呑み込まれていると、「感情を感じていること」に気づいていない可能性があります。
なのでまずは、「感情を感じていること」そして「その感情」に気づくところから👀
🍵 わたしの実例：
夜寝る時、布団の中で急に、昔の他人の言動向けた「怒り」が湧いてきて、頭の中でぐるぐるそのことに考えていると気づきました。
ステップ② | 感情を感じ切る
みなさん、ポジティブな感情（楽しい、嬉しい、感動）は、普段、自然と感じ切っていると思います。
気持ち良いですから。
それと同じように、ネガティブな感情も扱っていきます。
無視せず、否定せず、頭を使わずに、ただ感じてみます🧘
「分かるよ〜」「ムカつくよね〜」「悲しいよね」
「落ち込むよね」「そりゃ怒るよね〜」と声をかけるように。
泣けるときは泣いてOKです。
🍵 わたしの実例：
そのまま無視して寝ずに、布団の中で一旦仰向けで目をつぶって、自分の胸の辺りの怒りに意識を向けます。
感情を感じる部分に、手を当ててもやりやすいです。
ジワ〜っと怒りをただ感じる。
感情を否定しない。
数分すると、自然と怒りがなくなっていく。
ステップ③ | 内省する
感情が落ち着いたら、
「そもそも、なぜこの感情を感じたんだろう？」と自分に問いかけます💬
思考よりも「本音に近づく感覚」で。
どんなことを思っていても大丈夫です。
ただ、思ったことを吐き出していきます。
🍵 わたしの実例：
布団の中だったので、スマホのChatGPTアプリで、
アドバイスなしでただ傾聴してもらい、
深掘りをする質問を1つだけしてもらって、
答える、
そしてまた質問してもらう、を繰り返す
この時にはもう怒りを感じていない状態でかなり冷静です。
多分、質問→答える→質問→答えるを8往復くらいしました。
ChatGPTなどAIチャットを使うと、自分で「問い」を考えなくて良いので楽ですし、かなり確信に迫る質問をしてくれます。
💡ChatGPT無料利用の場合は、事柄の背景などを事前に詳しく伝えておく必要があるかもしれません。
ステップ④ | 本当の気持ちに気づく
内省を続けていくと、
「本当はあの人にこうしてほしかった」
「本当はわたしはこうしたかった」
「私はちゃんとわかってほしかった」など
本音、つまり自分の本当の望みに気づく瞬間が訪れます💡
結構、思っていたのと違ったりします。
「気づく」というのは、「スッと腑に落ちる」感覚になった時です。
Ahaモーメント💡とも言えるかもしれません。
ちなみに、ここで、その本音が実はちょっとずれていたりする場合は、
また「同じ感情」として後日戻ってきたりします👍
🍵 わたしの実例：
深掘りを繰り返していると「はっ😳！」と気づきが起きました。
他人に向けた怒りの裏には、本当はただ「働かずに1億円ほしい」っていう望みがあったことに気づきました。
（どういう望み笑！？でもこれホントの話です笑）
過去の私は、「ちゃんとしないとお金をもらってはいけない」「お金を受け取ることは、自分の提供したものの対価であるべきだ」という思考に縛られていたのだと思います。
つまり、心の中にあった「べき思考」に反していた他人の言動に、怒りをぶつけていたというオチでした。
そして、その奥にある本音としては「何もせずに大金ほしー！」でした。
そうなんです、他人に向けた「怒り」が、想像もしていない別の角度からの本音だったりします笑
結局は「自分」っていう。
こういった発見が面白くて、自己対話がやめられません🌱
ステップ⑤ | 行動に変える
基本的には、ステップ④の「気づく」だけで一旦完了しても大丈夫です。
まず「気づく」こと自体が、あとあと変化をもたらしてくれます。
でももし、行動に移したい場合は、
自分の「本当の望みを叶えるための行動」をしていきます。
例えば
やりたいことをやってみる
相手がいることなら「少し話してみる」「言葉を選んで伝える」
または「そっと距離をとる」「ただ見守る」など
こうすることで、自分らしい選択ができたり、自然体で生きる流れに乗ることができます。
🍵 わたしの実例：
「ああ、そういう気持ちがあったんだ！」と気づいたので、ここで一旦完了。
その頃には、もう怒りも湧かず、自分の本音を知れて、ちょっと笑っちゃうくらいでした。
とてもすっきりした気持ち。
「勝手に、怒ってごめんね」と謝りながら、そのまま寝ました😴
ステップ①の「感情に気づく」、から、⑤のここまでで多分40分くらいだったと思います。
これまでの、感情整理5ステップをまとめた図がこちら👇
まとめ | 感情は「ヒント💡」だった
前まで、わたしにとって感情は「コントロールできない何か」でした。
どうしたら良いのかもわからないもの。
でも、「感情はあくまで心や体が出してるヒント」だと知ることで、
感情に支配されることがなくなりました。
しかも、思考と合わさることで、本当の望みや本音から「ねじれて」感情が湧いていることもほんっとに多いです☝️
この整理方法が定着すると、感情はある意味「情報」になるので、それに飲み込まれません。
そして、すぐに感情を消化（昇華？）できるので、体の中に残らないのも良いところ。
精神衛生がかなり向上しました。
感情を上手に消化できるようになると、「自分の本当の想い」にも気づけるようになり、自分らしく、自然体で生きるヒントにもなります。
まだ私も学びの途中ですが、自己対話を続けることで、
自分との信頼関係が少しずつ築けてきた感覚があります。
苦しくなるような感情が湧いてきた時は、感情整理のステップのうちどれか1つだけでも、取り入れてみてください🌲
それでは、また次回🍵
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