モヤモヤした気持ちを整理するには？感情を言葉にする内観4ステップ
そもそも私の感じている感情って何？
みなさんこんにちは、くりちゃんです。
みなさんは、感情をじっくり感じたり、この感情ってなんだろ？
って考えることはありますか？
前回の記事で、
【前半】やりたいことが自然に見えた理由｜半年間の内観・内省で“心の声”に気づいた話
やりたいことがわからなくて、なんか生きづらくて、もがいてた日々。
半年かけて、心の声を聞く練習をしていたら、やりたいことは「外」じゃなくて「内側」にあったと気づいた記録です。
感情をただ感じてみたり、キャラにしてみたり、受容する過程を紹介しましたが、
もしかすると、「そもそもこの感情ってなんだ？」
とモヤモヤしている人もいるかもしれない・・・！と思って、
今回の記事では、「感情の言語化をやってみる用」の
超・基本的な方法を4つのステップで紹介しますね。
私も、このテーマについて探求している最中なので、
今後もブラッシュアップしていく予定です。
ぜひぜひ一緒に学んでいってもらえると嬉しいです。
なぜ感情の言語化が大切なのか？
何かのきっかけで、感情が湧いたら、
まずは、感情をそのまま感じることが大切ですが、
その後、キャラ化したり、深掘りするときに、
「自分の感情を言語化」していると、
とっても便利です。
そして感情を言語化することで、
客観視しやすくなります。
これはポジティブな感情も、
ネガティブな感情どちらでもできることですが
今回は「モヤモヤ」がテーマなので、
ネガティブな感情を中心に解説しますね。
特に悩みがある時は、ネガティブな感情が、
自分の心の何ある「本音」の大きなヒントになります。
感情を言語化するための4つのステップ
ステップ① | まずは「感じる」だけでいい
何かきっかけがあって、感情が湧いてきた時は、
まず、無理に言葉にしなくていい。
ただ 「今、何か感じてるな」 と気づくだけでOKです。
数分間、その感情を目を閉じて感じてあげる。
ステップ② | 身体の反応をチェックする
目を閉じて、
感情を感じてあげていると、
体のサインにも気づくことがあります。
例えば
胸がザワザワするときは、「不安・モヤモヤ・罪悪感」
息苦しいときは、「不安・焦り・プレッシャー・恐れ」
お腹の辺りがドクドクするときは、「悔しさ・屈辱・自尊心の揺らぎ」
の感情の表れであることが多かったりします。
すぐに感情を特定できなくても、
身体の反応がヒントになることもあります。
ステップ③ | 感情をざっくり言語化してみる
感情をじっくり感じ切ると、
ちょっと飽きてくる感覚になるかなと思います。
「あれ？なんかもういいかも〜」
みたいな気持ちになります。
それが一旦「消化完了」のサイン。
そのタイミングで、
感情をざっくりで良いので、言語化してみましょう。
例えば、
悲しい
怒り
不安
悲しい
モヤモヤ
よくわからない場合は、
今の感情に一番近いものを考えてみるだけでもOKです。
ひとつじゃなくて、複数ある場合もよくあります。
ざっくりで大丈夫です。
ステップ④ | もう一歩踏み込んで、感情を整理する
ざっくりの感情を把握したら、
「どんな？」
と付け足して、一歩だけ踏み込んで
感情をもう少し整理していきましょう。
例えば、
モヤモヤ → 「どんなモヤモヤ？」 → 不安？戸惑い？違和感？
なんとなく悲しい → 「どういう悲しさ？」 → 寂しい？悔しい？切ない？
怒り → 「どんな怒り？」 → イライラ？裏切られた感じ？無力感？
そうすると、ざっくりの感情がより明確なものになっていきます。
感情の言語化のステップは以上です。
この段階で、よく出てくるなと気づいた感情は、
名前をつけてキャラ化してみるとより客観視しやすいです。
例えば「悔しい」はクヤッシーとか。
こちらの記事でも書いています。
【前半】やりたいことが自然に見えた理由｜半年間の内観・内省で“心の声”に気づいた話
やりたいことがわからなくて、なんか生きづらくて、もがいてた日々。
半年かけて、心の声を聞く練習をしていたら、やりたいことは「外」じゃなくて「内側」にあったと気づいた記録です。
実際の例を見てみよう！
それでは、実際にどんなステップになるのか
簡単に例を作ってみました。
実例ステップ① | 感情を感じる
ある日、友だちに仕事辞めた報告をすると
「仕事辞めちゃったの？もったいな〜い」
と言われた。
その場では「え、なんか引っかかるな？」くらいだった。
でも家に帰って後から考えると、
なんか「モヤモヤ」して「ちょっと嫌」だった。
別に悪気はないのは分かる。
でも、なんで 「もったいない」って決めつけられるんだろう？って思った。
ソファで、一旦、感情を感じることにした。
目を瞑って、ただ、感情を感じる。
実例ステップ② | 体の反応をチェック
うむ、なんか、胸の辺りが重いぞ。
ズーンって感じ。
実例ステップ③ | 感情をざっくり言語化してみる
数分後・・・
うん、なんかもういいかも。
ここで一旦感じるのをやめてみよう。
なんだろうなぁ、この気持ち。
胸の辺りが重いのはわかる・・・
とりあえずはっきりとはわからないけど、
モヤモヤ（なんとなく引っかかる感じ）
不快感（もう少しはっきりとした「嫌だな」という感覚）
な気がする。
実例ステップ④ | もう一歩踏み込んで、感情を整理する
じゃあ、どんなモヤモヤかなぁ？
うーん・・・
う〜ん・・・
分かってもらえない「怒り」「悔しさ」？に近いかもしれない。
友だちに理解されない「寂しさ」もあるかも。
もうひとつ、どんな不快感かな？
自分の選択なのに、
人にジャッジされることに対する「違和感」を感じてるかも。
この「違和感」が「怒り」や「悔しさ」に通じている気もするぞ。
（ただここではまだ深掘りはしない）
なるほどね、
私は「怒り」「悔しさ」「寂しさ」「違和感」を感じたんだねぇ。
嫌だったよね。
そして、目を閉じて
イッカリーと
クヤッシーと
サビシーと
イワーカーンを
心の中で、抱きしめてあげる・・・
否定せず、ただ共感してあげる。
一旦これで、内観は完了です。
言語化した感情を、
感情が湧いた「きっかけ」と一緒に、どこかにメモしておきましょう。
この時点ではまだモヤモヤが残っているかもしれませんが、
大丈夫。
ここからさらに「なぜこの感情を感じたのか？」を掘り下げると、
自分の深い価値観や思い込み、本音が見えてきます。
それはまた次回の内省のステップで紹介しますね。
感情の言語化を助けるChatGPTの活用法
① ChatGPTに「今の感情を言葉にする手伝いをしてもらう」
自分で、感情を言語化してみたけど、本当にあってるのかな？
って思うこともあるかもしれない。
感情ってすごく感覚的なものだから、
そもそも言語化して認識するのが難しかったりするんですよね。
そんな時は、ぜひChatGPTなどのAIツールを使ってみてください。
② ChatGPTを使うコツ
チャットツールで、
以下のようなプロンプト（指示）を入力して送信すると、
なんとなく感じてることを、言葉にするヒントをくれます！
プロンプトの例はこちら！
「今、体にこんな反応が出てるんだけど、この感情を言語化できますか？」
「〇〇という出来事があって、ざっくり〇〇と感じているんだけど、これはどんな感情に近いですか？」
「最近こんなことでモヤモヤしてるんだけど、このモヤモヤを言語化してもらえますか？」
背景や状況を伝えると、より正確です。
ひとりだとなかなか感情の言語化って難しかったりするので、
ChatGPTなどを使って、対話形式で言語化していくと効率的です。
③ 言葉が出てこなくても大丈夫
全く、言語化ができない・・・！
ChatGPTを使ってもしっくりこない。
そんなときは、
一旦やめて、後回しにしても大丈夫です！
無理しなくて大丈夫。
また今度ぴったりなタイミングが来るはず。
まとめ：感情を言語化することで、客観視しやすくなる
ということで、今回は感情の言語化に絞ってお話ししました。
感情を言語化できると、劇的に客観視しやすくなりますよね。
感情を感じて、言語化して、客観視して、深掘りしていく。
感情の言語化は、深掘り（内省）のステップに行く前のとっても大事なポイントです。
次回は、内省の方法とステップを紹介したいと思います。
こういうことに興味ある人や好きな人って、他にもいるのかな？
なかなか普通に生きてて出会えないので、
興味ある方と繋がれたら嬉しいです。
それでは、またお会いしましょう〜！
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