モヤモヤを言葉に変える4つのステップ｜気持ちを整理して心を軽くする方法
感情を言葉にするのが得意な方も、苦手な方も、こんにちは。
みなさんは、モヤモヤを感じたとき、どうしていいかわからなくなることありませんか？
特に、感情を豊かに感じやすい人、飲まれやすい人は、感情を言葉にできると、客観的に見られるようになって、心が軽くなります。
感情を整理できたら良いけど、そもそも今の気持ちを言葉にするのが難しい。
今回は、そんな時に使える「感情言語化の方法」を4つのステップで紹介していきます。
みなさんの、感情と上手に付き合うヒントになると嬉しいです。
なぜ感情を言葉にすると心が軽くなるのか？
感情が湧いたとき、不快なものだとつい他のことで紛らわせたり、無視したりしてしまうこと、ありませんか？
でも、消化されなかった感情は、別の出来事をきっかけにまた顔を出してきます。なぜなら、どんな感情も「あなたの本音を知らせるサイン」だからです。
感情を無視することは、そのサインを無視すること。つまり、「自分の心の声を無視すること」でもあります。
喜びも怒りも、どれも心が教えてくれるサインで、良い悪いはないのです。その感情たちを言葉にしてみると、客観的に見やすくなり、「本当の気持ちに気づくきっかけ」になります。
ヒントとして気づいてあげることで感情は自然に消化され、心も軽くなっていくのです🌱
感情を言語化するための4つのステップ
それでは、早速ですが、感情を言葉にする4つのステップを紹介していきます。
- ① まずは感じるだけでOK
- ② 身体のサインに気づく
- ③ 感情に名前をつける
- ④ 「どんな？」を足して整理する
- おまけ｜言語化した感情に共感してあげる
① まずは感じるだけでOK
何かきっかけがあって、感情が湧いてきた時は、まず、無理に言葉にしなくていい。
ただ 「今、何か感じてるな」 と気づくだけでOKです。
数分間、その感情を目を閉じて感じてあげる。
すると、自然と感情が柔らいでいきます。
実例：
今友だちに仕事辞めた報告をしたら、「仕事辞めちゃったの？もったいな〜い」と言われた。
その場では軽い引っかかりだったけど、帰宅後もモヤモヤが残った。
ソファに座り、目を瞑って、一旦感情を感じることにした。
② 身体のサインに気づく
目を閉じて、内側に注意を向けると、体のサインにも気づくことがあります。
胸がザワザワしたり、息苦しさを感じたりする時は、不安や焦りなどのサインかもしれません。お腹のドクドクは、悔しさや自尊心の揺らぎに近いこともあります。
このような体のサインは、感情の表れであることが多かったりします。
すぐに感情を特定できなくても、身体の反応がヒントになることもあるので、「あ、胃の辺りが重い」「胸から喉のあたりに詰まった感覚があるな」と気づいて、言葉にしてあげると、後で便利です。
実例：
息が詰まって、胸の辺りがズーンと重たい。
③ 感情に名前をつける（ざっくりでOK）
感情をじっくり感じ切ると、ちょっと飽きてくる感覚になるかなと思います。
「あれ？なんかもういいかも〜」のような気持ちになります。
それが一旦「消化完了」のサイン。
そのタイミングで、感情をなんとなくで良いので、言葉にして、メモしてみましょう。
例えば、悲しい、怒り、不安、など。
よくわからない場合は、今の感情に一番近いものを考えてみるだけでもOKです。
ひとつじゃなくて、複数ある場合もよくあります。
あくまでざっくりで大丈夫です。
実例：
数分間、感情や体の反応を感じて、少し落ち着いたところで言葉にしてみると、モヤモヤと不快感があるなと感じた。
④ 「どんな？」を足して整理する
ざっくりの感情を把握したら、「どんな？」と付け足して、一歩だけ踏み込んで感情をもう少し整理していきましょう。
例えば、
・「どんなモヤモヤ？」 → 不安？戸惑い？違和感？
・「どういう悲しさ？」 → 寂しい？悔しい？切ない？
・「どんな怒り？」 → イライラ？裏切られた感じ？無力感？
そうすると、ざっくりの感情がより明確なものになっていきます。
まずは、言葉にして認識するところから。
実例：
モヤモヤと違和感を「どんな？」と整理してみると、こんな言葉が浮かんだ。
・分かってもらえない「怒り」「悔しさ」
・理解されない「寂しさ」
・自分の選択をジャッジされた違和感
※この段階で、よく出てくるなと気づいた感情は、名前をつけてキャラ化してみるとより客観視しやすいです。（例えば「悔しい」はクヤッシーなど。）
※ また、感情が出てきたきっかけと、一緒に感情や体のサインをメモしておくと、便利です。
おまけ｜言語化した感情に共感してあげる
感情の言語化ステップは④までですが、ここからはおまけ（だけど大事なこと）です。
それは、「湧いてきた感情がどんな感情であったとしても、自分で共感してあげること」です。
どんな感情でも、否定せず、感じてあげて、共感してあげると、感情をサインとして出してきた「心」が満たされ、癒されます。
「こんな感情が湧いてくる私はなんてダメなんだろう」と思わないで大丈夫です。
感情は、あなたの価値を定義しません。
感情は、あなたの本当の気持ちの、サインです。
実例：
感情を言語化した後、目を閉じて、その感情たちに対して、「嫌だったよね」と声をかけてあげた。
心の中で、イッカリー、クヤッシー、サビシー、イワーカーンたちを抱きしめた。
すると、自然と涙が出て、心がスッと軽くなった。
このような形で、実際に言語化をして、感情を消化（昇華と言っても良いかもですね）していきます。参考にしてみてください。
ツールに頼るのもアリ｜ChatGPTで言語化してみる
実際に感情を言葉にしてみても、「これで合ってるのかな？」と思う、そんな時もありますよね。
それだけ感情は感覚的で、言語化が難しいものだからです。
そんな時は、ぜひChatGPTなどのAIツールを使ってみてください。
今回は、ChatGPTを使用した、言語化の方法とプロンプト（指示）も一緒に紹介しますね。
① 今の感情を言葉にしてもらう
チャットツールで、以下のようプロンプト（指示）を入力して送信すると、なんとなく感じてることを、言葉にするヒントをくれます。
〈 プロンプト例 〉
※【】の中を、あなたの出来事や感じたことに置き換えてください。① 体に出ている反応を言葉にしたい時
今、【こんな出来事】があって、体に【こんな反応】が出てるんだけど…
この気持ちって、どう言葉にできますか？
② 気持ちをもう少し細かく知りたい時
【こんな出来事】があって、ざっくり【こんな気持ち】なんだけど…
これはどんな感情に近いですか？
③ モヤモヤを言語化したい時
最近、【こんなことでモヤモヤしてる】んだけど…
このモヤモヤを言葉にするとどうなりますか？
② 状況を伝えると精度が上がる
この時に、背景、感情が湧いたトリガー、状況を詳しく伝えると、より正確です。
💡 また、自身の性格診断のタイプ（MBTIなど）などを伝えても、精度が上がります。
③ 出てこないときは無理しなくてOK
全く、言語化ができない・・・
ChatGPTを使ってもしっくりこない。
そんなときは、
一旦やめて、後回しにしても大丈夫です。
心理カウンセラーさんなどの、第三者を頼りにすることももちろんありですが、
無理しなくて大丈夫。
またいつかあなたにぴったりなタイミングが来るはずなので、今感じているその「何か」をしっかり感じ切って、自分に共感してあげるだけでも、心が軽くなるはずです。
まとめ｜言葉にするだけで、客観視しやすくなる
ということで、今回は感情の言語化の方法を紹介しました。
感情を言語化できると、劇的に客観視しやすくなりますよね。
感情を感じて、言語化して、共感して、客観視して、深掘りしていく。
感情の言語化は、深掘り（内省）のステップに行く前のとっても大事なポイントです。
今回の記事が、みなさんにとって、感情と上手に付き合うヒントになれば嬉しいです。
ここまで、読んでいただきありがとうございました。
それでは、また次回の記事でお会いしましょう〜🍵
〈 今回の記事のまとめ 〉
- 感情は「あなたの本音を知らせるサイン」であり、良い悪いはない
- 言葉にすると感情を客観視でき、心が軽くなる
- 感情言語化の4ステップは「感じる → 体のサイン → 名前をつける → どんな？で整理」
- 感情はキャラ化するとさらに客観視しやすい（例：クヤッシー、イッカリー）
- 言葉にできない時は、ChatGPTなどのツールを活用するのもおすすめ
📚 内省の進め方はこちらの記事で紹介しています
📚 感情との付き合い方をもっと深く知りたい方は、こちらがおすすめです
🌱 自身の「性質・傾向」を知って、見えなくなってしまった「本音」を一緒に探す、自己対話ナビゲーション型セッション
📚 あわせて読みたい記事
🔍 読みたい記事がありませんか？このページでは、関心ごとから記事を選べます。
タロットって「占い」のイメージが強いですが、実は自己対話のサポートにも使えるんです。私が普段実践している「タロットで自分の本音に気づく5つのステップ」をご紹介します。