自分の本音に気づきたいときに｜感情を整える4つの内省ステップ
心のモヤモヤで「自分の本音」がわからないことはありませんか？
自分の本音を知りたい方も、知るのがちょっと怖い方もこんにちは。
くりちゃんです。
日々生きていると色々なことがありますよね。
何かのきっかけで、湧いた感情。
ふとした瞬間に戻ってくる、あの記憶と感情。
気がつくと…
頭がぐるぐるそのことばかり考えている
モヤモヤの整理がつかない
考えすぎて本音がわからない
そんな状態になっていることはありませんか？
これは、多くの人に起こることです。
この記事では、そんな頭がぐるぐるしている状態を整理して、自分の本音に気づいて感情を昇華する、そんなステップをご紹介していきます。
※2025年8月にこの記事の内容の表現を整えました。
感情は「本音のサイン」
ちょっと本題に入る前に…
みなさんは、感情ってなんだと思いますか？
生理現象…
脳内科学物質…
よくわからないもの…
色々な捉え方があると思いますが、
感情は、「心の奥底の本音・想いに気づいて〜」というサインだと私は思っています。
ポジティブな感情も、ネガティブな感情も、本来はどちらもあって良いものです。
怒り、悲しみ、寂しさ、劣等感、もやもや…
正直、できれば感じたくない感情ですが、
その感情も、あなた自身が、あなたに「気づいてほしい」というサインだと思うとちょっと見方が変わるかもしれません。
4つの内省ステップ
それでは、感情の深掘りをする内省ステップをご紹介していきます⛳️
STEP 1｜感情の「きっかけ（トリガー）」を見つける
STEP 2｜感情の奥にある“本音”を探る
STEP 3｜気づいた“本音”を受け入れる
STEP 4｜“気づき”をこれからの自分に活かす
STEP 1｜感情の「きっかけ（トリガー）」を見つける
感情が湧く時には、必ず何かきっかけ（トリガー）があったはずです。
例えば、
誰かに何か言われたときに、モヤッとした
SNSの投稿を見て、心がザワザワした
なんか悲しい（直前に何かあった）
まず、きっかけが何だったか、言葉にしてみましょう✍️
〈 書き出してみるリスト 〉
感情の名前（怒り、悲しさ、悔しさなど）
その感情が湧いた瞬間、何が起こったか？
誰の言葉？何を見た？どんな出来事だった？
客観的に書き出してみるのがおすすめです。（スマホメモや紙でもOK）
頭で考えすぎて、感情がわからない場合は、
一旦目を閉じて、胸の辺りやお腹の辺りに何を感じるかでもOKです。
（胸が苦しい、呼吸しにくい、喉が詰まる感じ、胃のあたり重いなど）
STEP 2｜感情の奥にある“本音”を探る
感情
きっかけ
を言語化したら、次のステップです。
その奥にどんなあなたの「本音」や「想い」や「望み」があったのか、深掘りしていきましょう。
きっかけと感情をもとに、自分に問いを投げかけます。
ここで重要なのが、「質問」です。
〈 本音に近づくための質問リスト 〉
今、私は本当は何を求めていたんだろう？
この状況で、どうしてほしかった？
理想の状況はどうだったらよかった？
何が起きたら、「ほっとできた」と思う？
心が反応した背景に、どんな思い込みや期待があった？
この感情、過去のどんな体験と似ている？
この感情の下にあるものを、ひとことで言うと何？
〈 つまづきポイント 〉
同じようなことばかりぐるぐる考えてしまう
→ 対策のヒント：大きめの紙に一旦とりあえず全て書き出してみたり、信頼できる人に話してみる🗣️
「これかな…いや違うかな…」と確信が持てない
→ 対策のヒント：いったん仮でもOK。「かもしれない」で十分👍
「なんでこんな感情になるの？」と責めがち
→ 対策のヒント：責めるより、「そう感じて当然だよ」と優しく自分に共感してあげる🍵
自分で質問を考えて深掘りって結構難しかったりしますよね。
STEP4のあとに、ChatGPTの使い方（おすすめプロンプト）も紹介しますので、最後まで読んでみてください。
STEP 3｜気づいた“本音”を受け入れる
質問をして深掘りをしていくと、「は💡！」となる瞬間がきます。
Ahaモーメントと言っても良いかもしれません。
私ってそんなこと思っていたんだ
本当はこうして欲しかったんだ
本当はこうしたかったんだ
というような「本音」に行き着くはず。
その「本音」がたとえ恥ずかしくても、小さくても、まずは「そうだったんだね」と認めてあげることが大切です。
私も深掘りをして、「え、私ってこんなに性格悪かったの？」と思ったことが何度もあります。
（結構ショック）
でも、そこで自分を否定する必要は全くありません。
過去を変えることはできなくても、自分の気持ちは、今ここで自分自身で受け止めてあげられます🌱
それが、きっとあなた自身を癒すことになりますよ。
ここまでできれば、万々歳です😊
ちなみにここで、本当の「本音」にたどり着いて、自分で認められると、同じきっかけで出てくる感情はほぼ戻って来なくなります。
（行き着いた本音がずれている場合は、戻ってくることもあります…）
STEP 4｜“気づき”をこれからの自分に活かす
ここからはもう「できれば」の範囲ですが💡
気づいた本音を認めてあげたら、その次は未来に繋げられると良いですよね。
今、どんな行動ができる？
これからは、どう在りたい？
同じようなことがあったら、どうしたい？
と聞いてみると自ずとどう活かしたいか見えてくると思います。
すぐに行動しなくてもOKです。
ただ意識することが変化の入口になります🚪
深掘りがむずかしい時は？（ChatGPTなどのAIを使おう）
こういった内省は、ひとりだけでやると行き詰まることもよくあります。
また、得意・不得意や、慣れていなくて勝手が分からないということもあるかと思います。
そんな時は、第三者の視点を取り入れるとよりスムーズで、
ChatGPTを使ったセルフ深掘りもおすすめです。
私も、鬼ほど使っています👹
無料だとバージョンに制限がありますが、
有料だとしても月3,000円程です。（2025年8月時点）
時間を気にせず、内省ができるので、自己投資としてはかなりコスパが良いと思います👛
以下に、私の使っているプロンプトをご紹介しますので、ぜひ試してみてください。
〈 おすすめのプロンプト（指示）の例 〉
① 自分の感情があやふやな時（言語化の補助）
私は今、モヤモヤした気持ちを感じています。
この感情を整理するための問いかけをしてください。
② 深掘りが進まない時（行き詰まり感）
今感じている感情について、
さらに理解を深められるような問いかけを、1つしてください。
③ 「今の状況」を踏まえて進めてほしい時
あなたは心理カウンセラーです。
以下の内容を読んで、私の気持ちを受け止めた上で、
私が本音に近づけるような問いかけを1つしてください。
アドバイスは要りません。
【ここに感情や出来事を書く】
このまま、貼り付けて使えます。
ちなみに、出来事の背景や自分の性格など、詳しく伝えるとより精度が上がりますよ💡
まとめ｜本音に気づくことが、自己受容への第一歩
ここまで、少し長くなってしまいましたが、
何か少しでもヒントになると嬉しいです🍵
感情は、あなたの内側からの大切なヒントです。
なんとなくしんどい時は、「気づいて」のサインかもしれません。
内省は、時間もかかるし、忙しい日々の中ではスキップしがちですよね…。
でも、自分の内側の声をひとつひとつ受け取ることで、心は少しずつ整っていきます。
良かったら、ときどき自分のために、向き合う時間をとってみてください🌱
私も、内観と内省に本気で取り組むことでやっと生きやすくなりました。
あなたがあなた自身と向き合う時間を、応援しています。
ちなみに…ここまで読んでくださったということは…「自分の本音を探る」ことに興味がありますか？
あ...る…？
…ありますよね？（しつこい）
自分を知って
一緒に本音を探る
星読みxタロットの自己対話セッションもやっていますので、良かったらチェックしてみてください👇
ネガティブ感情整理ステップ記事はこちらから👇（実例付き）
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